当前位置:龙都国际娱乐 > 范志红 >

74.运动减肥ABC

发布时间:2013-02-20 16:05:25 作者:百年养生网 出处:百年养生网
所在栏目:范志红 范志红
第八章 瘦身,动为纲 第74节 运动减肥ABC 返回范志红《享“瘦”其实很容易》全文阅读目录 什么运动最好? 没有绝对的适用于任何人的最好的运动,适合自己的运动就是最好的运动。 1.什么是适合的运动? 所谓“适合的”运动,通常有两方面的含意: 一方面是能提高新陈代谢、减少全身脂肪的运动,也就是通常所说的有氧运动。在有氧运动中选一种能坚持的、自己喜欢的。 另一方面是塑身类运动,如瑜伽、普拉提、软垫『操』、哑铃『操』等,属于肌肉运动或柔韧运动的类型,在其中也选择一种。 从改善身材和减肥的角度来讲,两者都是必不可少的,若是能够在专业人士的指导下结合起来进行锻炼是最理想的。 2.运动减肥瘦得快吗? 每碰到一种减肥法,很多人的本能反应就是去问:一个月能瘦多少啊?但运动减肥往往会让问这个问题的人们很失望,因为运动减肥在一个月里瘦不了多少,在刚开始运动的第一两个星期里,体重很可能还会上升。 有很多人决定要运动减肥,但在两个星期之后,很沮丧地发现体重没有下降,有的甚至还会有一两斤的增加,他们会感到气愤不已,觉得自己被欺骗了,然后就退出了。这样的选择是很遗憾的,因为他们马上就能见到希望的曙光了,却又回归到黑暗当中。 刚开始运动的时候,人的血『液』循环会增加、肌肉会变得更加结实、内脏功能会更强,这些都会使体重增加。肌肉和内脏的主要成分是蛋白质,蛋白质多了,水也会相应增多,而脂肪的减少是不伴随水分减少的,所以,在运动初期,体重反而会略有增加。同时,刚开始运动时,由于代谢率比较低,分解脂肪的能力并不是很强。但是等到体能随着运动的增加而逐渐变强,分解脂肪的能力也越来越强,这时候体重会逐渐下降,并且伴随着线条的明显改善。 不要仅仅用称体重来评价自己的减肥成果,身体的围度、穿衣服的感觉,往往是更加可靠的减肥指标。只瘦了两斤但腰细了很多,难道不是令人可喜的成果吗? 3.什么时候运动最好? 很多人一定要知道什么时候运动最好,但我说,在能够长期坚持的时间里运动就是最好。 老年人一般倾向于早上运动,因为他们能做到早睡早起,而且,早上运动会有很多人陪伴,容易坚持。对于很多中青年人来说没有那么多时间去运动,也没必要勉强自己5点钟就起床去锻炼,完全可以把运动时间挪到下午或晚上。 运动具体安排在什么时间,要看自己的生活状态和便利程度。很多人经常会用时间的限制当做借口,尽量躲避运动。实际上,无论多忙,只要想运动,时间总是能够安排出来的。 对那些未婚的女士和先生们,没有家庭负担,可以一下班就去参加体育锻炼。而对那些有家庭需要照顾的人来说,早上或是下午运动都是不切实际的,他们在晚饭后两小时去运动是比较合适的,既不至于影响睡眠,又能保证运动的时间,在家换衣服换鞋很方便,运动后洗澡休息也很方便。 4.一周要运动几次才有效果? 从减肥的效率而言,最好是每天都运动,如果做不到每天,就争取每周5次,给自己放两天假,最少也要每周运动3次。因为如果运动次数太少,效果是不能累积的。运动专家表示,要让运动促进健康的效果逐渐累加,使人始终保持在活力向上的状态,一周最好能运动3~4次。 在运动方式的选择上,如果5次都做同样的运动,会感到很辛苦,不妨适当增加运动的花样。比如,其中3次是快走、跑步、游泳一类的有氧运动,另外两次练瑜伽和软垫『操』,这样可以让自己在运动的过程中保持愉快的心情。 5.运动的强度多大才好呢? 开始时一定要循序渐进、量力而行。刚开始运动的时候,体能还比较差,关节也不灵活,身体不能接受太强的负荷,心肺功能都跟不上。所以不必勉强自己超负荷运动,只要做到当时状态下的最好就行。 对中青年人来说,参加一般的有氧运动,心率是每分钟120~160次,随着年龄的增长,要把这个数向下减,比如减少到110~140次;有慢『性』病的按照医生建议还要再往下减。运动的最大心率是多少,有个常用公式来计算: (220-年龄)=最大心率 最大心率乘上65%至80%,就是运动时的合适心率。比如说,一个40岁的人,最大心率为180,那么她的合适运动心率范围是117~144之间。 不过,运动的强度是因人而异的,没必要与人攀比,也不用每天计算。按照下面的描述来确定就可以了: ——不必运动到大汗淋漓的程度,但至少要让身体有明显的发热感觉。 ——呼吸有点急,但还能把话说清楚。如果喘得连话都说不出来了,就说明强度已经太大了。 ——当时有点累,但不至于受不了,好好睡一觉,第二天起来觉得精神很好。 ——肌肉可能有点酸痛,但还可正常活动,全身关节都没有异常感觉。 只要坚持运动,体能肯定会上升。随着体能的上升,应当不断设定更高一点儿的目标。比如同样的距离用更快的速度跑完。 6.每次要运动多长时间才有效? 人们常常会提这样一个问题:“听说运动至少要超过30分钟才能开始消耗脂肪,但我真的没有时间一次运动30分钟以上,这样我岂不是白运动了?”其实这个说法是不对的。 为什么说运动30分钟才能起到消耗脂肪的作用呢?因为人的身体最不愿意消耗脂肪,这是身体的本能。一般来说,身体首先会消耗来源于粮食、淀粉中的葡萄糖,也就是血糖;血糖消耗到一定程度,就开始消耗糖原;当糖原消耗到一定程度的时候(血糖和糖原都是不能全部消耗掉的),身体消耗能源的主要途径会切换到消耗脂肪。这就如同笔记本电脑电池电量不足开始报警的时候,就需要考虑外接电源。基于这样的原理,运动一定时间之后,脂肪的分解才会比较明显。 但这并不意味着,当无法做到一次运动30分钟以上时,改为一天分两次每次运动20分钟,或是一天分3次每次运动10分钟,就一点没有效果。多次少量的运动,虽然不如一次运动多量的效果好,但一定会比不运动的效果好,因为只要是运动,就会消耗能量。 身体中的糖原被消耗以后,在下次吃饭的时候就会进行补充,这样就减少了合成脂肪的机会。每次运动20分钟的情况下,第一次运动20分钟后,虽然没有达到消耗脂肪的程度,但是消耗了很多糖原,下一次再运动的时候就不用等到半小时后才分解脂肪,可能在10分钟的时候糖原就告急了,很快就开始消耗脂肪。所以不要用没时间一次运动半小时以上来做托词,选择不去运动。 对身体的能量消耗顺序,可以做如下的比喻:血糖就好比手头的现金,想买东西随手就可以递出去,非常方便,但现金的数量是比较有限的。如果再买多一些东西的时候,就需要取出活期存款,糖原就好比活期存款,相比于现金,活期存款的使用会稍微麻烦一点儿。如果要买大件商品,活期存款不够了,这时候需要考虑取出定期存款,一般来说,取出定期存款的时候心里会很不情愿。脂肪就好比定期存款,到不得不用的时候才会去取。 如同只有在大项支出时才会取出定期存款一样,人的身体也只会在运动时间比较长的时候才分解脂肪。活期存款取了一次之后,再取的时候余额就会变少,需要更早准备定期存款。这就好比分次运动,第一次虽然没有达到分解脂肪的程度,但消耗了糖原,第二次运动的时候会很快达到分解脂肪的阶段。 7.运动之前和之后要注意什么? 运动之前要有准备活动,运动之后要有放松活动。 有的人运动之后感到浑身疼痛,这实际上是运动的方法不对造成的。没运动之前,人的关节是比较涩的,肌肉也没有经过预热,供血量没有缓慢地增加,突然间应付高强度的运动身体是受不了的。运动员如果不做热身运动也会很容易受伤。就像冬天开车前需要预热发动机一样,身体在参与锻炼的时候也需要预热。 对于那些不经常运动的人来说,要开始一项强度较大的运动之前,最好请专家给予一定的指导,以避免运动损伤。对一般的运动来说,开头要做5~10分钟的热身运动,如转动关节、高抬腿、慢跑等。中间的运动强度稍微大一些,等到快结束的时候,还要再放松,不能立刻停下来,最好做一些强度小的拉伸运动,并调整呼吸,让心跳渐渐慢下去。 为了形成良好的运动习惯,最好能去健身中心接受专业指导,不一定非要长期在健身中心进行锻炼,可以在一个比较短的时间里学习基本方法,比如,应当怎样拉伸肌肉?怎样活动关节?开始的时候应当做些什么?结束的时候应当做些什么?学会方法之后,再自行锻炼就可以了。 8.经常锻炼会不会变成“肌肉女”? 很多人担心,如果经常参加运动,会导致肌肉变得又粗又壮,失去女『性』美。这种担心纯属多余。要想变成“肌肉女”是很困难的。健美运动员的肌肉都是经过多年的艰苦训练才得来的。一般正常参加运动的人,是不可能达到那样的效果的。 开始运动的时候,主要还是把原有的肌肉充实起来。真正要练出健壮的肌肉,是需要给肌肉很强的刺激的,如健美运动员通过举杠铃去增大肌肉的负荷,同时还需要补充很多蛋白质,促使肌肉大量生长,平常的运动根本不可能达到这种效果。尤其是有氧运动,不会让人肌肉变粗。大家经常听到一种说法“我今天把腿都走细了”,说的也是这个道理。 一般来说,跑步或是快走之后觉得腿发硬,那是因为肌肉收缩之后没有拉伸开来,并不意味着腿就会变粗。事实上,如果我们觉得身体某个部位太细弱,做有氧运动是没有用的,必须通过一些无氧塑身运动来增强。比如溜肩的人可以举哑铃、拉拉力器,这样能使肩看上去线条更好看一些,着装时更容易有“衣裳架子”。 通过运动可以改善体形,需要提肩就能提肩,需要提『臀』就能提『臀』,需要瘦腰就能瘦腰。要想达到这些效果,就需要在专业健身教练指导下进行。很多女孩子在瘦身过程中胸部很容易缩水,需要辅助一些丰胸的运动,达到既瘦身又丰胸的效果。 9.应当去健身房运动,还是在家运动? 一般来说,如果是非常有恒心的人,言必行,行必果,自己在家运动是可以的;如果没有很好的自我效能,至少在开头的时候最好加入一个团体,因为运动有很强的“团体效应”——在一个互相鼓励互相影响的氛围里,容易达到好的效果。 比如说练瑜伽,如果自己在家练拉伸的动作,本来要数到10才能放下,但恐怕数到3就坚持不住放下来了。但在健身房里,出于面子的考虑、不服输的心态,以及伙伴的榜样作用,无论如何也要坚持到9,还能经常和同伴们互相鼓励互相交流。有一个愉快的促人进步的氛围不断感染着自己,可以很好地保持运动的热情,容易实现预定的目标。有的人甚至把在健身中心运动当成一种重要的精神安慰,因为运动过程中结识的朋友一般没有什么利益关系,相处起来精神比较放松,能让人忘记生活中很多的不开心。 我个人推荐以参加运动团体的方式来运动,不一定局限于健身房。有的健身房建在地下或是比较密闭的写字楼里,空气流通非常不好,运动时耗氧量是增加的,需要吸入更多的氧气,会吐出更多的二氧化碳,如果空气流通条件不好的话,就会吸进很污浊的空气,不利于健康。如果要去健身房运动,就要找一个空气质量比较好的健身房。 也可以考虑加入一些健身小组,不一定是正规的商业会员组织,可以是由有共同爱好的邻居、同事或朋友组成的兴趣小组,相约一起运动。在这种能相互鼓励的小团体中,比较容易保持运动的热情,也能更好地抵抗运动前的惰『性』。人们在单独面对自己固有惰『性』的时候,抵抗惰『性』的能力往往都很差,会给自己找无穷多的理由;如果是小组里的成员打电话约着一起去运动,能比较容易地克服犹豫。 返回范志红《享“瘦”其实很容易》全文阅读目录 上一篇:73.增加日常消耗,随时随地减肥 下一篇:75.日常瘦身活动花样多
相关内容: 减肥 运动减肥

  • 20140721万家灯火视频和笔记:杨增良讲毛冬青炖猪蹄,杨氏生津茶
  • 20150403万家灯火视频和笔记:陈朝明,脐疗,脐疗的禁忌,脐疗的功效
  • 髓核突出的病理变化类型
  • 20130106龙都国际娱乐视频和笔记:杨金生讲刮痧,感冒,发烧,咳嗽
  • 肥胖对健康的危害
  • 20160221龙都国际娱乐汇视频和笔记:刘兴志,痰湿体质,腰豆白玉烩丝瓜
  • 投资健康好处多,何裕民讲如何管理健康,不要忽视身体警告
  • 20130720养生堂视频和笔记:黄一宁讲行走困难,体位性低血压
  • 20180118医生开讲视频和笔记:董国菊,心衰,心梗,感冒,变异性哮喘
  • 糖尿病推荐食谱:三冬鲜汤
  • 根据季节的变化安排饮食
  • 大动脉炎的流行病学、病因及发病机理
  • 20140629万家灯火视频和笔记:杨奕讲心脏急救妙招,冠心纹,膻中穴
  • 气滞血瘀的特征有哪些图片
  • 29.肾结石没什么了不起:肾结石的家庭调治法
  • 20130417养生堂视频和笔记:郭兮恒讲嗜睡症,快速动眼睡眠行为异常
  • 龙都国际娱乐