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中老年运动处方之瑜伽

发布时间:2014-09-07 13:04:00 作者:百年养生网 出处:百年养生网
所在栏目:老年人 核心内容: 瑜伽 老年人
瑜伽是一项身心结合的运动,通过修习,可以增进人们身体、心智和精神的健康,使身心平衡。其主要功效有:①保持和促进人体各系统发挥正常的功能;②加强内分泌系统的功能;③按摩和强化各部器官,使其机能平衡;④促进血液循环、新陈代谢;⑤调整心灵,延长生命力;⑥调整脊椎,增强柔韧性;⑦减肥和保养皮肤;⑧提升心理、精神能量,使心灵和平、宁静;⑨排除体内毒素;⑩减缓和消除慢性疾病。 瑜伽主要可分为调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等。 瑜伽体位法即瑜伽的姿势,多达上万个,多以动、植物名称命名。瑜伽体位法通过身体的前弯、后仰、扭转、侧弯、俯卧、仰卧等各种姿势,对人体脊柱、中枢神经、骨骼、肌肉、内脏进行全方位的刺激与按摩,配合自身的呼吸、消化、体液、分泌物的运转循环,激活身体的潜能,提升了体内的优良素质,弥补了自身的不足与缺陷,增强了人的免疫力。这种配合呼吸缓慢做动作的体位法,有促进血液流通的按摩效果,可以从根本上使我们的身体恢复活力,从而达到强身健体、塑身美容的功效。瑜伽体位法是缓慢、舒适、连续的有氧运动,不用爆发力与反弹力,有限地避免了其他剧烈运动对身体可能产生的种种伤害(乳酸堆积、精神紧张、肌肉老化)。瑜伽体位法通过配合呼吸和冥想,在动作过程中把紧张和松弛这两个极端的状态重复多次之后,全身就会出现按摩般的效果,可获得心灵的安宁。这种训练方法,对消除紧张、忧郁、压抑、烦躁、自我封闭等不良心态,调节神经系统,保持身心愉快、积极自信,有着其他运动所无法替代的功效。 练习瑜伽体位法时要记住:①动作伸展到自己的极限而感到舒适,就是把练习做得正确了。无须让自己做的姿势和示范者一样的程度。②简单的姿势对身体的功效一样显著,无须过度追求动作的难度。③一定要从基础开始,循序渐进。 瑜伽呼吸法的目的是通过各种不同的呼吸方法(根据个体身心状况的不同而确定)有效地按摩内脏,刺激机体的内分泌系统,激活脉、轮(可能也相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量,更好地清理洁净身体,以此为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。 瑜伽的呼吸法是结合了胸式呼吸和腹式呼吸的一种完全呼气法,包括呼气、吸气和屏息。呼气:首先放松姿势,开始缓慢呼气,用收缩腹部肌肉的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时,开始缓慢地收缩肋骨,肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔,直到气体呼尽为止。进人止息阶段,在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸,保持2-3秒。吸气:与呼气截然相反。 我们先放松肋骨,让气体缓慢地充满你的胸腔,尽量吸气使胸膛扩张到最大限度,再缓缓地放松腹部,腹部渐渐鼓起。然后屏息:刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒,而屏息只需要2秒时间,以后可适当延长。瑜伽呼吸增加了氧气的吸人量,使肺活量增大,血液得到净化,活力和耐力有所增加;可以增进人体消化器官的活动,消除并治愈消化系统方面的疾病,还会对内分泌腺产生影响,增强免疫力。 瑜伽 瑜伽冥想法的目的在于获得内心的和平与安宁,以致达到无限的精神之爱和幸福智慧。冥想的作用有:①减轻心理生理性障碍;②解决更年期冲突;③调整睡眠,提高睡眠质量;④增强放松能力;⑤减轻紧张和焦虑;⑥减轻习惯性恐惧反应;⑦增强自信心;⑧减轻躯体疼痛;⑨使人际关系协调、稳定;⑩增加内省能力。 练习冥想时,可以选择放松的姿势,闭上眼睛,从脚趾开始慢慢往上,先绷紧肌肉几秒钟,然后放松,再移到下一组肌肉继续绷紧、放松:从脚趾到双腿,足踝到膝盖,大腿到臀部,背部到两肩,手臂到手指,颈部到头部,最后是脸部所有肌肉,都重复这样做。直到全身放松了之后,想象自己正身处在一个特别喜爱的地方如树林、海边等,此刻自己正非常美丽地静止着,10分钟之后再把自己慢慢地从刚才的状态中唤醒,这样的冥想可以让自己放松。在每次形体运动前或后可进行冥想。 清晨和睡觉前是做冥想的最佳时候,其他时段只要有空闲都可以做,但应避免在饭后立即做冥想。冥想时还要注意:首先是保暖,如果是躺着做,秋冬季节可用毯子盖在身上;如果是坐着做,双腿需保暖。其次,在室内做,确保室内空气清新,但需避免穿堂风;户外做,应选择春夏无风的晴天丽日,海边、山林、草地都是不错的环境,避开嘈杂的地方。 练习瑜伽的注意事项: ①练习之前一个半小时和练习之后半小时内不可进食。②手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。 ③高血压、哮喘病患者只做简单动作。④以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动。⑤不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子。 ⑥如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩。⑦练习场地应保持空气流通,并有足够的活动空间。⑧做练习时,睁着眼、闭着眼都可以,把注意力集中在体内所产生的感觉上。⑨可能的话,排除大小便,减轻负担。⑩量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”。 总之,瑜伽的内容复杂,练习时需要专业导师的引领。练习瑜伽的原则是:量力而行、适可而止、循序渐进、持之以恒。
核心内容: 瑜伽 老年人
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